Namirnice bogate vitaminima, mineralima, proteinima i zdravim mastima koje podržavaju imuni sistem

Najbolja ishrana za jak imunitet - namirnice koje podržavaju imuni sistem

Osobe koje svakodnevno unose najviše voća i povrća prehlade se i do trećine ređe od onih čiji jelovnik gotovo da ih ne sadrži.

Kod dece je razlika još upadljivija. U ispitivanjima u kojima su porodice prešle na ishranu zasnovanu na povrću, voću, mahunarkama, ribi i maslinovom ulju, broj infekcija disajnih puteva u toku godine pao je sa oko sedam na oko tri epizode. Isti virusi kruže vrtićem i školom, samo je otpornost organizma različita.

Zato je pitanje koje ima smisla postaviti sasvim konkretno - šta staviti u korpu i na tanjir. U nastavku sledi pregled namirnica koje zaista podržavaju odbranu organizma, nutrijenata zbog kojih su važne i načina da ih uklopite u obroke koje ionako spremate.

Infografik sa ključnim nutrijentima i namirnicama koje podržavaju normalnu funkciju imunog sistema — *Raznovrsna ishrana obezbeđuje vitamine, minerale, proteine i probiotike koji zajedno doprinose normalnom funkcionisanju imunog sistema*

Napomena

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Ako imate hroničnu bolest, uzimate terapiju ili planirate uvođenje suplemenata, posavetujte se sa svojim lekarom.

Nutrijenti za imunitet i namirnice u kojima ih ima

Sledeća tabela daje kratak pregled koji možete koristiti kada planirate nedeljni jelovnik.

Nutrijent	Uloga u imunom odgovoru	Namirnice u kojima ga ima
Vitamin C	Podržava rad imunih ćelija i deluje antioksidativno	Citrusi, crvena paprika, bobičasto voće, brokoli
Vitamin D	Učestvuje u regulaciji imunog odgovora	Masna riba, jaja, obogaćeni mlečni proizvodi, pečurke
Cink	Potreban za prepoznavanje i uklanjanje patogena	Semenke, orašasti plodovi, mahunarke, meso, morski plodovi
Selen	Deo antioksidativne zaštite ćelija	Brazilski orah, riba, jaja, integralne žitarice
Gvožđe	Prenos kiseonika i stvaranje imunih ćelija	Zeleno lisnato povrće, sočivo, meso, integralne žitarice
Proteini	Gradivni materijal za nove imune ćelije	Jaja, riba, piletina, jogurt, pasulj, orašasti plodovi
Probiotici	Podrška crevnoj flori koja učestvuje u odbrani	Jogurt sa živim kulturama, kefir, kiseli kupus

Namirnice koje podržavaju imuni sistem tokom cele godine

Postoji nekoliko grupa namirnica koje se međusobno dopunjuju, pa je najpametnije rotirati ih kroz nedelju.

Prema istraživanjima objavljenim u časopisu Food Science & Nutrition, uravnotežena ishrana bogata makronutrijentima i mikronutrijentima predstavlja osnovni uslov za normalan rad imunog sistema, uz dovoljan unos vode, cinka, magnezijuma i vitamina C, D i E.

Nijedna pojedinačna namirnica ne može da nadoknadi ono što nedostaje u celini jelovnika.

Citrusi i bobičasto voće kao izvor vitamina C

Pomorandže, mandarine, limun i grejpfrut su najpoznatiji izvori vitamina C, ali tu su i jagode, maline, kupine i borovnice. Bobičasto voće donosi i antocijane, biljne pigmente sa antioksidativnim delovanjem. Zimi smrznuto bobičasto voće ima gotovo istu vrednost kao sveže, jer se zamrzava ubrzo posle berbe.

Citrusi i bobičasto voće kao prirodni izvori vitamina C — *Citrusi i bobičasto voće doprinose svakodnevnom unosu vitamina C, dok bobice obezbeđuju i antocijane sa antioksidativnim delovanjem*

Vitamin C telo ne skladišti u većim količinama, pa ga treba unositi svakog dana.

Jedna praktična napomena

Kod grejpfruta treba biti oprezan ako pijete terapiju, jer može da stupi u interakciju sa pojedinim lekovima.

Zeleno lisnato i šareno povrće u svakodnevnim obrocima

Spanać, blitva, kelj i brokoli donose vitamine A i C, folate i gvožđe. Šargarepa, batat, paprika i paradajz su izvor beta karotena, a crvena paprika sadrži više vitamina C od većine citrusa. Kratko kuvanje na pari čuva više vitamina nego dugo krčkanje.

Žena u kuhinji priprema spanać, brokoli, papriku, šargarepu i drugo sveže povrće — *Raznovrsno zeleno i šareno povrće obezbeđuje vitamine, folate, gvožđe i druge važne nutrijente*

Gvožđe iz biljnih izvora se slabije apsorbuje, pa ga vredi kombinovati sa vitaminom C. Spanać uz papriku ili sok od pomorandže uz ovsenu kašu su jednostavan način da to uradite.

Kafa ili crni čaj uz isti obrok, sa druge strane, smanjuju apsorpciju gvožđa.

Beli luk, đumbir i kurkuma u kuhinji

Beli luk sadrži alicin, jedinjenje koje mu daje i miris i deo delovanja. Đumbir donosi gingerol, a kurkuma kurkumin, koji se bolje apsorbuje uz malo crnog bibera.

Kako navodi Liebherr u pregledu namirnica koje jačaju imuni sistem, beli luk se tradicionalno naziva prirodnim antibiotikom upravo zbog jedinjenja sumpora koja sadrži.

Savet

Beli luk dodajte pred kraj kuvanja, jer duže izlaganje visokoj temperaturi razgrađuje deo aktivnih jedinjenja.

Semenke, orašasti plodovi i mahunarke kao izvor cinka

Bundevine i suncokretove semenke, susam, lan, badem, orah i indijski orah donose cink, selen, vitamin E i zdrave masti. Sočivo, pasulj i leblebija su izvor cinka, gvožđa i bakra, uz proteine biljnog porekla. Šaka orašastih plodova dnevno je realna količina koju je lako održati.

Semenke, orašasti plodovi i mahunarke bogati cinkom, gvožđem i biljnim proteinima — *Orašasti plodovi, semenke i mahunarke su prirodni biljni izvori cinka i drugih važnih minerala*

Cink je mineral koji se troši brže kada je organizam pod stresom ili u infekciji, pa njegov redovan unos ima smisla tokom cele godine, a ne samo u sezoni virusa.

Riba, jaja i mlečni proizvodi za vitamin D i proteine

Masna riba poput lososa, skuše i sardine donosi omega 3 masne kiseline i vitamin D.

Prema smernicama Brown University Health, riblje ulje i namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama povezuju se sa aktivnošću belih krvnih zrnaca koja se bore protiv infekcija.

Jaja, jogurt i sir dopunjuju unos proteina i vitamina D, naročito u periodu kada sunca ima malo.

Proteini su gradivni materijal za nove imune ćelije, pa jelovnik bez dovoljno proteina slabi odbranu bez obzira na količinu voća i povrća.

Priprema skuše kao prirodnog izvora omega-3 masnih kiselina i vitamina D — *Masna riba poput skuše, lososa i sardine obezbeđuje omega-3 masne kiseline i vitamin D*

Fermentisana hrana i zdravlje creva

Značajan deo imunog tkiva nalazi se u crevima, pa sastav crevne flore utiče na celokupnu odbranu organizma.

Jogurt sa živim kulturama, kefir, kiseli kupus i turšija su namirnice koje su kod nas ionako deo tradicionalne kuhinje. Nema potrebe za egzotičnim izborom, porcija kiselog kupusa uz ručak je sasvim dovoljna.

Antibiotska terapija, stres i jednolična ishrana narušavaju ravnotežu crevne flore, a redovan unos fermentisanih namirnica pomaže da se ona uspostavi.

ECOMER kao dopuna ishrani za jak imunitet

Ishrana je osnova, ali postoje periodi kada organizmu treba dodatna podrška. Sezona virusa, oporavak posle bolesti, period pojačanog stresa ili jednostavno godine u kojima se odbrana prirodno menja. Tada ima smisla razmisliti o dodatku ishrani.

ECOMER dodatak ishrani sa alkilglicerolima kao dopuna ishrani za podršku imunitetu — *ECOMER može biti dopuna raznovrsnoj ishrani u periodima kada je organizmu potrebna dodatna podrška*

Alkilgliceroli iz ulja ajkuline jetre i njihova uloga

ECOMER je dijetetski suplement na bazi alkilglicerola iz ulja ajkuline jetre. Alkilgliceroli su prirodno prisutni i u humanom mleku i u koštanoj srži, a u ulju ajkuline jetre nalaze se u znatno višoj koncentraciji. Upravo zbog toga se koriste kao dodatak ishrani kod osoba koje žele da podrže sopstvenu odbranu organizma.

ECOMER u svakodnevnoj rutini

Preporuka za zdrave osobe je dve kapsule od 250 mg dnevno tokom prvih trideset dana, a zatim jedna kapsula dnevno, bez vremenskog ograničenja.

U periodima prehlada ili pojačanih alergijskih tegoba uzima se četiri puta po 250 mg u akutnoj fazi, pa zatim dve kapsule dnevno.

Kapsule se uzimaju uz obrok, a ECOMER možete naći u većini dobro snabdevenih apoteka.

Suplement ne zamenjuje raznovrsnu ishranu, nego je dopunjuje. To je ključna razlika koju vredi imati na umu.

Često postavljana pitanja

Koliko brzo mogu da osetim razliku ako promenim ishranu?

Realno, promene u ishrani deluju postepeno. Prvi efekti u smislu energije i varenja obično se primete kroz dve do četiri nedelje, dok se otpornost na infekcije procenjuje tek kroz celu sezonu.

Da li mi je dovoljno samo voće i povrće?

Za većinu zdravih osoba raznovrsna ishrana pokriva potrebe. Ako se često razbolevate, sporo se oporavljate ili imate ograničen izbor namirnica, dodatak ishrani može biti smislena dopuna.

Šta da jedem kada već osetim prve simptome prehlade?

Tople supe, dovoljno tečnosti, lako svarljive obroke i namirnice bogate vitaminom C. Kako navodi Patient, namirnice koje podržavaju imunitet tokom zime ne mogu da spreče bolest u potpunosti, ali pomažu organizmu da lakše prođe kroz nju.

Da li smrznuto voće i povrće ima manju vrednost od svežeg?

Ne nužno. Brzo zamrznuto voće i povrće zadržava veliki deo vitamina, često i više nego sveže namirnice koje su danima stajale na polici.

Mogu li deca da koriste ECOMER?

Za decu se pre uvođenja bilo kog dodatka ishrani savetuje razgovor sa pedijatrom, koji će proceniti potrebu i odgovarajući način primene.

Da li mogu da uzimam ECOMER uz redovnu terapiju?

Ako uzimate lekove na recept, pre uvođenja suplementa posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom.

Ako želite da svojoj ishrani dodate podršku zasnovanu na alkilglicerolima iz ulja ajkuline jetre, potražite ECOMER u svojoj apoteci i posavetujte se sa farmaceutom o načinu primene koji odgovara vašim potrebama.

Reference

Singh, D. N., Bohra, J. S., Dubey, T. P., Shivahre, P. R., Singh, R. K., Singh, T., & Jaiswal, D. K. (2023). Common foods for boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition, 11(11), 6761–6774.
U.S. Food and Drug Administration. (2021, July 1). Grapefruit juice and some drugs don't mix
Liebherr. (n.d.). Strengthening your immune system: 10 foods to improve your health. FreshMAG.
Brown University Health. (2022, July 5). Foods to boost your immune system.
Patient. (2025, November 28). Foods to boost your immune system this winter.