Farmaceutkinja razgovara sa ženom uz bočice vitamina C, vitamina D, cinka i selena na pultu apoteke

Vitamini i minerali za imunitet - uloga vitamina C, D, cinka i selena

Organizam ne može sam da proizvede vitamin C, a vitamin D najvećim delom stvara tek kada sunce dovoljno jako obasja kožu. Kada dani postanu kraći, a vreme u zatvorenom duže, oba izvora slabe u isto vreme. To se poklapa sa periodom kada virusa oko nas ima najviše.

Zato se u ovo doba godine svi pitamo isto - koji vitamini i minerali zaista pomažu imunitetu, koliko ih treba i da li je kapsula bolja od tanjira.

Vitamin C, vitamin D, cink i selen su četiri nutrijenta o kojima se najviše priča, i to s razlogom. Ipak, svaki od njih ima svoju ulogu, svoju meru i svoje granice. U nastavku vam objašnjavamo kako da ih iskoristite pametno i bez preterivanja.

Ključne tačke

Vitamin C ne sprečava prehladu, ali redovan unos može malo da skrati njeno trajanje.
Vitamin D deluje direktno na ćelije imunog sistema, a njegov nivo najčešće pada tokom jeseni i zime.
Cink prenosi važne signale unutar imunih ćelija, a manjak se povezuje sa pojačanom upalom.
Selen pomaže da se imuni odgovor pokrene, ali i da ne izmakne kontroli.
Kod vitamina D, cinka i selena više nije uvek bolje, pa je analiza krvi pametan prvi korak.
Raznovrsna ishrana ostaje osnova, a suplementi popunjavaju ono što tanjir ne pokrije.

Napomena

Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Pre uvođenja suplemenata, posebno ako koristite terapiju, imate hroničnu bolest, trudni ste ili dojite, posavetujte se sa stručnim licem.

Vitamin C za imunitet - šta realno možete da očekujete

Vitamin C je verovatno prvi na koji pomislite kada vas zagrebe grlo. Deluje kao antioksidans i učestvuje u stvaranju kolagena, koji je važan za zdravu kožu i sluzokože, prve barijere protiv virusa i bakterija.

Citrusi, čaša žutog napitka i dve šumeće tablete na drvenoj dasci — *Redovan unos vitamina C može blago da skrati trajanje prehlade, ali ne garantuje zaštitu od nje*

Ipak, očekivanja treba spustiti na zemlju. Kako navode stručnjaci sa Harvard Health Publishing, redovno uzimanje vitamina C ne smanjuje verovatnoću da se prehladite. Postoje dokazi da može malo da skrati trajanje prehlade ili ublaži simptome. Dakle, vitamin C vam neće podići štit, ali može da vam pomogne da brže stanete na noge.

Koliko vitamina C je dovoljno dnevno

Prema istom izvoru, preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce iznosi 90 mg, a za žene 75 mg. Pušačima je potrebno 35 mg više dnevno. Količine veće od 2.000 mg dnevno mogu da izazovu proliv, mučninu i grčeve u stomaku, jer organizam toliki višak jednostavno ne može da apsorbuje.

Za većinu ljudi to znači da je jedna pomorandža i porcija paprike već pokrila dnevnu potrebu. Megadoze od nekoliko grama nemaju dokazanu prednost.

Najbolji izvori vitamina C u ishrani

Citrusi su tek početak. Paprika, brokoli, kelj pupčar, kivi, jagode, paradajz i krompir takođe su odlični izvori. Kako nam objašnjava nutricionistkinja Marisa Mur sa portala Akademije za ishranu i dijetetiku, voće i povrće gubi vitamin C kada se zagreva ili dugo čuva.

Kivi, pomorandže, paprika, kelj i kelj pupčar oko table sa natpisom „Vitamin C“ — *Sveže voće i povrće obezbeđuje vitamin C, dok dugo čuvanje i zagrevanje smanjuju njegov sadržaj*

Zato je bolje da ih jedete što pre posle kupovine, a povrće kratko kuvate na pari.

Jedan praktičan trik: vitamin C pomaže telu da bolje iskoristi gvožđe iz biljne hrane. Spanać ili pasulj uz salatu od paprike i limunov sok su kombinacija koja ima smisla.

Vitamin D i imunitet - zašto je jesen ključni period

Vitamin D se često vezuje samo za kosti, ali njegova uloga u odbrani organizma je podjednako važna. Problem je što ga hranom teško unosimo u dovoljnoj količini, a sunce od oktobra do marta na našim geografskim širinama nije dovoljno jako da koža proizvede koliko je potrebno.

Žena u bordo džemperu stoji raširenih ruku okrenuta ka suncu u planinskom predelu — *Boravak napolju tokom jeseni i zime ne obezbeđuje uvek dovoljno UVB zračenja za stvaranje vitamina D*

U preglednom radu objavljenom u časopisu Experimental and Molecular Patholog navodi se da receptori za vitamin D postoje na gotovo svim imunim ćelijama, od makrofaga i neutrofila do B i T limfocita. Štaviše, neke od tih ćelija same pretvaraju vitamin D u aktivan oblik i koriste ga lokalno, tamo gde se odbrana odvija.

Prema istraživanjima sa Univerziteta u Luvenu, objavljenim u časopisu Nutrients, suplementacija vitaminom D pokazala je zaštitni efekat protiv akutnih respiratornih infekcija kod odraslih koji su imali manjak, posebno kada se uzimala dnevno ili nedeljno. Ključna reč je manjak. Ako je vaš nivo već dobar, dodatne kapi neće napraviti veliku razliku.

Ko je najviše u riziku od manjka vitamina D

Manjak je najčešći kod ljudi koji retko borave napolju, kod osoba sa viškom kilograma, onih sa tamnijom puti i kod starijih, čija koža slabije stvara vitamin D. Ako se prepoznajete, korisno je da pročitate i kako se gradi imunitet kod starijih osoba, jer se tu više faktora preklapa.

Sunce iznad polja uokvireno palcem i kažiprstom ruke — *Retko izlaganje sunčevoj svetlosti i slabije stvaranje vitamina D u starijem uzrastu povećavaju rizik od njegovog manjka*

Hranom ga unosite kroz masnu ribu poput skuše, sardine i lososa, kroz žumance i obogaćene mlečne proizvode. Ipak, to retko pokriva potrebe tokom zime, pa je ovo vitamin kod kog suplement najčešće ima smisla, uz prethodnu proveru nivoa u krvi.

Cink i imunitet - uloga u odbrani organizma

Cink je mineral koji telo ne skladišti, pa mora redovno da stiže hranom. Prisutan je u stotinama enzima, a imunom sistemu je potreban gotovo na svakom koraku.

Kako navodi rad sa Univerziteta u Ahenu, posle otkrića nedostatka cinka šezdesetih godina ubrzo je postalo jasno da bez njega imuni sistem ne može normalno da radi. Joni cinka regulišu signale unutar ćelija urođenog i stečenog imuniteta. Kada cinka nedostaje, imune ćelije prelaze u stanje pojačane upale, što organizmu nikako ne odgovara.

Cink iz hrane ili iz kapsule

Najbolji izvori cinka su crveno meso, živina, morski plodovi (ostrige prednjače), jaja, semenke bundeve, mahunarke i integralne žitarice. Kod biljnih izvora apsorpcija je slabija, jer fitati iz mahunarki i žitarica vezuju cink. Zato vegetarijanci i vegani češće ostaju na granici.

Osoba cedi limun preko tanko isečenog crvenog mesa sa salatom na tanjirima — *Crveno meso je jedan od izvora cinka koji se u organizmu lakše apsorbuje nego cink iz biljnih namirnica*

Kapsula ima smisla kada ishrana to ne pokriva ili kada lekar potvrdi manjak. Ali oprez - dugotrajno uzimanje visokih doza cinka može da poremeti ravnotežu bakra u organizmu. Ovde se pravilo „malo je dobro, mnogo je bolje” ne primenjuje.

Selen i imunitet - dovoljno, ali ne previše

Selen je mineral u tragovima, što znači da ga trebamo u mikrogramima. Ipak, ta mala količina ima veliku težinu, jer selen ulazi u sastav selenoproteina, enzima koji štite ćelije od oksidativnog stresa.

Prema istraživanjima sa Univerziteta na Havajima, koje su objavili naučnici Huang, Rouz i Hofman, selen i selenoproteini imaju dvostruku ulogu. Odgovarajući nivo potreban je da bi se imuni odgovor uopšte pokrenuo, ali i da bi se sprečila preterana reakcija i hronična upala. Autori naglašavaju da i izražen manjak i višak mogu da štete, pa je ovo mineral kod kog je mera presudna.

Žena u zelenom džemperu drži čašu vode i blister sa kapsulama — *Kod suplementacije selenom važna je prava mera, jer i nedostatak i prekomeran unos mogu da štete organizmu*

Koliko selena je potrebno odraslima

Prema smernicama koje navodi britanska Mayfield klinika, zdrava odrasla osoba treba oko 60 mikrograma selena dnevno. Najbolji izvori su brazilski orasi, riba, jaja, integralne žitarice i semenke. Ista klinika savetuje da se suplement uzima tek nakon provere nivoa, jer višak može biti štetan.

Veći rizik od manjka imaju osobe na veganskoj ishrani i oni sa bolestima creva poput celijakije ili Kronove bolesti, kod kojih je apsorpcija slabija. Ovo nas podseća koliko je zdravlje creva povezano sa onim što organizam zaista iskoristi iz hrane.

Gde ECOMER ima svoje mesto

Vitamini i minerali su gradivni materijal. Ali imunom sistemu koriste i drugi prirodni sastojci, koji deluju na drugačiji način. Jedan od njih su alkilgliceroli, lipidi koji se prirodno nalaze u ljudskoj koštanoj srži i majčinom mleku.

Prozirne žute kapsule pored čaše vode na tirkiznoj podlozi — *Alkilgliceroli se koriste kao dopuna uravnoteženoj ishrani, a ne kao zamena za vitamine i minerale*

Ecomer se proizvodi od prečišćenog ulja ajkuline jetre, koje je jedan od najbogatijih prirodnih izvora alkilglicerola. Ne posmatramo ga kao zamenu za vitamin C, D, cink ili selen, već kao dodatnu podršku koja se sa njima lepo slaže. Mnogi naši korisnici ga uzimaju upravo u jesen i zimu, uz uravnoteženu ishranu i vitamin D.

Doziranje ECOMER kapsula u sezoni prehlada

Doza zavisi od toga da li Ecomer uzimate preventivno ili tokom prehlade.

Zdrave odrasle osobe, početak	2 kapsule od 250 mg	Prvih 30 dana
Zdrave odrasle osobe, nastavak	1 kapsula od 250 mg	Bez vremenskog ograničenja
Akutna faza prehlade ili alergije	4 kapsule od 250 mg	Dok simptomi ne popuste
Posle smirivanja simptoma	2 kapsule od 250 mg	Prema potrebi

Sve detalje, uključujući preporuke za decu, pronaći ćete na stranici način upotrebe.

Najčešća pitanja o vitaminima i mineralima za imunitet

Ovo su pitanja koja nam čitaoci najčešće postavljaju kada krenu da slažu svoju jesenju rutinu.

Da li mogu da pijem vitamin C, D, cink i selen u isto vreme?

Uglavnom možete, i mnogi preparati već sadrže kombinaciju. Vitamin D je rastvorljiv u mastima, pa ga je najbolje uzeti uz obrok koji sadrži malo masnoće, na primer uz doručak sa jajima. Samo pazite da isti sastojak ne unosite iz dva ili tri različita proizvoda.

Kako da proverim da li mi nedostaje vitamin D?

Pouzdan način je analiza krvi koja meri 25(OH)D. Možete je uraditi u većini laboratorija, a najkorisnije je izmeriti nivo krajem jeseni ili tokom zime, kada je najniži. Na osnovu rezultata lekar će vam reći da li vam treba suplement i u kojoj dozi.

Zašto mi je muka kada popijem cink?

Cink na prazan stomak kod mnogih izaziva mučninu. Probajte da ga uzmete uz obrok ili odmah posle jela. Ako mučnina ne prestaje, razgovarajte sa farmaceutom o drugom obliku ili manjoj dozi.

Koliko brazilskih oraha mogu da pojedem dnevno?

Brazilski orasi su toliko bogati selenom da su jedan do dva dnevno sasvim dovoljni. Svakodnevno grickanje šake ovih oraha, uz suplement sa selenom, lako može da dovede do viška.

Da li Ecomer mogu da uzimam uz vitamine i minerale?

Možete. Alkilgliceroli ne zamenjuju vitamine i minerale, već ih dopunjuju, pa nema preklapanja u sastavu. Ako koristite terapiju za hroničnu bolest, pre početka se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom.

Ako primetite da se vi ili vaši ukućani češće razboljevate od drugih, vredi pogledati širu sliku: san, stres, ishranu i kretanje. A kada želite dodatnu podršku uz dobru ishranu, Ecomer možete pronaći u većini dobro snabdevenih apoteka širom Srbije.

Reference

Daryabor, G., Gholijani, N., & Kahmini, F. R. (2023). A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system. Experimental and Molecular Pathology, 132-133, 104866.
Huang, Z., Rose, A. H., & Hoffmann, P. R. (2012). The role of selenium in inflammation and immunity: From molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxidants & Redox Signaling, 16(7), 705-743.
Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Vitamin D’s effect on immune function. Nutrients, 12(5), 1248.
Mayfield Clinic. (n.d.). Selenium & immunity: Are you getting enough?
Moore, M. (2022, November 6). How vitamin C supports a healthy immune system. Academy of Nutrition and Dietetics.
Restivo, J. (2025, January 22). Myths and truths about vitamin C. Harvard Health Publishing.
Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 9(12), 1286.